無論是二頭肌彎舉、三頭肌伸展還是軍事推舉，我們都知道站立鍛煉在增加上半身肌肉方面非常可靠。但如果你想換一種方式，或者已經連續幾周練習啞鈴彎舉，但仍然覺得效果不佳，不妨試試這項跪姿鍛煉。只需抓住兩個啞鈴，確保身下有墊子或柔軟的東西。

想知道為什么這項鍛煉要跪著進行?好吧，健身教練 Joe Bronston 回答了這個問題，他設計了這項鍛煉，他說“它需要更多的核心鍛煉”。許多上身鍛煉都是站著進行的，這可以為我們提供額外的動力來幫助移動體重(例如擺動整個身體或用腿發力)。但是，如果將腿部排除在外，那么整個重點就放在鍛煉肌肉上。此外，您的核心必須更加努力才能保持穩定，因此之后無需額外的仰臥起坐。

雖然這項鍛煉只有四個練習，但您仍然可以鍛煉到肱三頭肌、肱二頭肌、肩膀和上背部肌肉，因此這項鍛煉效果顯著。其中一個動作是組合動作，因此它將兩個練習合二為一，因此您可以獲得更大的收益。使用中等重量完成以下每組練習;每組練習之間休息 40-60 秒，每組練習之間休息 120 秒。重復三次，鍛煉如下：

前平舉——10-12 次(每只手臂)

頭頂三頭肌伸展——10-12次

二頭肌單臂錘式彎舉 - 10-12 次

90 度側平舉 – 10-12 次

我們希望您喜歡這個，并且發現它與您常規的手臂鍛煉略有不同。如果您想在本周晚些時候進行類似的鍛煉，請嘗試這項五步地板鍛煉來鍛煉您的胸肌，或者這項超級組合地板鍛煉針對您的整個上半身(包括胸部)。