高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練正在卷土重來。并不是說它真的取得了任何進(jìn)展，但它肯定在我們的訓(xùn)練中占據(jù)了更穩(wěn)固的地位，因為如今，我們中的許多人都需要快速有效的鍛煉——就像這樣。在短短15 分鐘內(nèi)，這項鍛煉將幫助您燃燒大量卡路里，同時添加一對啞鈴將進(jìn)一步挑戰(zhàn)您的肌肉，幫助您獲得一些堅實(shí)的收益。

HIIT 因其增強(qiáng)肌肉和燃燒脂肪的益處而聞名，但這種訓(xùn)練方式還具有許多其他優(yōu)點(diǎn)。美國國家醫(yī)學(xué)圖書館發(fā)表的一項研究表明，HIIT 在增強(qiáng)心血管健康方面非常有效，比傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練更有效。另一項研究表明，每周進(jìn)行 3 次 HIIT 鍛煉對血壓的改善效果與每周完成 4 次耐力訓(xùn)練的人相同。基本上，盡管訓(xùn)練時間很短，但效果卻很大。

這項鍛煉可能只有四項練習(xí)，但之后肯定會讓您出汗，因此請確保您的健身水瓶觸手可及。另外，不用擔(dān)心上面的視頻中使用的是固定杠鈴，兩個中等重量的啞鈴(甚至壺鈴)就可以了。每項練習(xí)持續(xù) 30 秒，然后休息 15 秒。每輪之間休息 45 秒，然后重復(fù)鍛煉四次。以下是你的練習(xí)：

啞鈴深蹲推進(jìn)器

彎腰啞鈴劃船成波比跳

反向箭步蹲與啞鈴前平舉

撲動踢腿(將一個啞鈴舉過頭頂)

這可能是一項艱苦的工作，但我們打賭這會讓您感覺比剛開始時好 10 倍。想要更多這樣的鍛煉嗎?看看另一個很棒的 30 分鐘全身 HIIT 課程，混合使用啞鈴和自重練習(xí)。如果您沒有任何家庭健身器材，也不去健身房，這里有一個20 分鐘的自重 HIIT 鍛煉，它仍然可以激發(fā)您的所有肌肉。